Ausdauertraining im Winter

Die Temperaturen gehen langsam runter, die Tage werden kürzer und die Motivation, raus zu gehen und zu trainieren sinkt bei den meisten Sportlern. Schnell finden sich auch Ausreden, dass z.B. die Luft viel zu kalt ist und man nur krank wird. Das ist genau der falsche Weg. Sicherlich kann man den Körper im Winter nicht so sehr sportlich belasten wie im Sommer, aber ein vernünftig gestaltetes Ausdauertraining kann uns im Winter sehr gut tun, wenn man ein paar Regeln beachtet und  sich einige Argumente vor Augen führt.

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Hinweiß auf Artikel zum Barfußlaufen

Der Sommer ist auf seinem Höhepunkt angekommen und Viele genießen die warmen Tage am Strand oder an anderen schönen Orten in der Natur. Hier bieten sich die perfekten Gegebenheiten, um mal wieder die Füße aus ihrem "Gefängnis" zu befreien und sich barfuß auf vielfältige Weise zu bewegen. Doch warum ist das so wichtig und wieso kommen auch immer mehr Schuhe auf den Markt, die das Barfußlaufen simulieren sollen? Hierzu habe ich einen Artikel unter "Olegs Trainingstipps" veröffentlich, der die Hintergründe erläutert und Empfehlungen für die Praxis gibt.

Viel Spaß beim Lesen und vor allem beim Barfußlaufen! 

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Barfußlaufen - Wieso wir wieder öfter auch mal ohne Schuhe unterwegs sein sollten

 

In den letzten Jahren wurde das Thema Lauftechnik in den verschiedensten Medien immer wieder unter der Überschrift „natürliches Laufen“ auf unterschiedliche Art diskutiert und aufbereitet. Der Trend ging und geht in jedem Fall weg von dem bis dato immer propagierten Abrollen über die Ferse also ökonomische Lauftechnik für den Langstreckenbereich und Gesundheitssport.

Der Weg zurück zum „natürlichen Laufen“ spiegelt sich auch in der Laufschuhentwicklung. Zunehmend kommen flacherer Laufschuhe auf den Markt und jeder große Hersteller hat auch ein Modell im Angebot, dass das Barfußlaufen simulieren soll. Die Firmen werben nicht mehr mit einem besonderen Dämpfungssystem („Air“, „Gel“ etc.), was beim Laufen über die Ferse von großer Bedeutung ist, sondern z.B. mit dem natürlichen Laufgefühl („Saucony Natural Motion“, „Nike Free“,  Adipure“, etc.). Man ist sich in den letzten Jahren der natürlichen Anatomie des Menschen und den daraus folgenden Konsequenzen für eine physiologische und gesunde Lauftechnik wieder bewusst geworden. Im folgenden Artikel will ich versuchen, die Hintergründe verständlich zu erläutern und daraus Empfehlungen für ein physiologisch natürliches und damit auch gesundes Laufen abzuleiten.

Schaut man sich die Anatomie des Fußes an, dann fällt auf, dass der Fuß sehr komplex aus 28 einzelnen Knochen aufgebaut ist, die durch viele Muskeln sowie 107 verschiedene Sehnen und Bänder stabilisiert werden. Die Komplexität des Aufbaus hat natürlich ihren Sinn. Sie verleiht dem Fuß große Flexibilität bei hoher Stabilität – vorausgesetzt alles funktioniert so, wie es soll. Auffallend sind das von der Ferse zum Ballenbereich verlaufende Längsgewölbe und das Quergewölbe im vorderen Ballen Bereich (s. Abb. 1). Sie ergeben sich durch die Anordnung der Fußknochen und werden durch die Muskeln, Sehnen und Bänder gehalten. Werden diese zu schwach, knicken die Gewölbe ein und es entsteht z.B. ein Plattfuß (Längsgewölbe ist nicht mehr vorhanden) oder ein Spreizfuß (Quergewölbe ist eingebrochen). Die Gewölbe des Fußes stellen ein natürliches Dämpfungssystem dar. Wenn wir laufen, wird der Fuß beim Aufsatz leicht nach unten-innen durchgedrückt, wodurch der Stoß abgefedert wird. Zusätzlich wird so mechanische Energie gespeichert, die beim folgen Abdruck bis zu 17 % der Abstoßenergie ausmachen kann. Der optimale Fußaufsatz beim Laufen erfolgt also auf der Außenkannte im Mittelfußbereich, von wo aus nach und nach der gesamte Fuß belastet wird (vergleiche Laufstudie in Videos). Unseres natürlichen Dämpfungssystemes berauben wir uns hingegen, wenn wir beim Laufen zuerst mit der Ferse aufsetzen. In diesem Fall verläuft eine Art Schockwelle direkt von der Ferse über die Gelenke bis in den Kopf. Um dadurch vorprogrammierte Schmerzen und  Schäden zu vermeiden, targen wir Schuhe mit starker Polsterung im Fersenbereich. Dieser Bereich ist zudem gegenüber dem vorderen Ballenbereich erhöht (z.T. 12mm), die sogenannte Sprengung. Mit solchen Schuhen ist natürliches Laufen praktisch nicht mehr möglich. Ein einfache Versuche machen deutlich, wie unphysiologisch das Laufen auf der Ferse ist und wie viel weicher man auf dem Mittel- oder Vorderfuß aufsetzt: Rückwärtslaufen und auf der Stelle Hüpfen.

Zusätzlich zu Dämpfungssystemen und Fersenerhöhung sind in vielen Lauf- und Freizeitschuhen Orthesen eingearbeitet, die das Fußbett stützen und das natürliche Pronieren (leichtes nach innen Knicken des Fußes) verhindern. Der Fuß braucht so nur noch wenig zu arbeiten, verliert seine Flexibilität und die Muskeln atrophieren. Viele Menschen tragen ihr Leben lang Schuhe, häufig schon bevor sie überhaupt laufen können. So können sich die angelegten Potentiale nicht entwickeln und die Folgen sind Fehlstellungen im Fuß, die sich häufig auf den ganzen Körper auswirken und z.B. zu Rückenbeschwerden, Kopfschmerzen  und vielen anderen Problemen führen. Diesem Trend gilt es also entgegen zu wirken.

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Beweglichkeitstraining für Läufer

„Soll ich jetzt dehnen oder nicht?!“
Bezüglich kaum eines anderen Trainingsbereiches herrscht so viel Unsicherheit und Verwirrung unter den Aktiven wie beim Beweglichkeitstraining. Das liegt zum einen daran, dass die Forschungslage bezüglich der Wirkung verschiedener Dehnmethoden nicht immer eindeutig ist und zum anderen daran, dass generelle Aussagen dazu, wie man seine Beweglichkeit trainieren soll, nicht möglich sind, da dieses WIE immer von vielen Faktoren wie Trainingszustand, Zeitpunkt, Zielsetzung etc. bestimmt wird.

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Was ist eigentlich Muskelkater?

Ein Muskel entwickelt sich nur im Schmerz oder Was ist eigentlich Muskelkater?
Der Spruch klingt zwar hart und natürlich muss man im Training auch einmal durch den ein oder anderen Schmerz durch, aber rein physiologisch betrachtet ist ein solches Motto vollkommener Blödsinn.

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Laufschule – das ABC des Laufens

Beobachtet man Leichtathleten beim Training oder vor Wettkämpfen, so stellt sich sicher Mancher die Fragen was, die da so machen und wozu das gut sein soll und ob man solche Übungen vielleicht auch in sein eigenes Training einbauen sollte. Berechtigte Fragen, die ich im folgenden Artikel zu beantworten versuchen werde.

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Individuelle Intensitätsbestimmung

Woher weiß ich, dass ich mit der richtigen Intensität trainiere?

In den vorherigen Artikeln war häufig die Rede von Trainingsintensitäten. Ein wichtiger Begriff in der Trainingssteuerung, doch was verbirgt sich dahinter? Woher weiß ich, bei welcher Intensität ich trainieren sollte und wie kann ich messen, bei welcher Intensität ich gerade trainiere?

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Methodenvielfalt zur Steigerung der Effektivität des Ausdauertrainings

Nachdem ich mich im letzten Artikel mit den Grundlagen der Trainingslehre beschäftigt und allgemeine Gesetzmäßigkeiten und Prinzipien erläutert habe, soll es in dem folgenden Artikel darum gehen, welche Trainingsmethoden mir speziell im Ausdauertraining zur Verfügung stehen, um mein Training, je nach Zielsetzung, möglichst effektiv zu gestalten.

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Gesetzmäßigkeiten und Prinzipien der Trainingsgestaltung

Viele Sportler fragen sich oder andere: Wie soll ich denn am besten trainieren? Nun, die Antwort darauf ist natürlich nicht einfach, und ich kann hier auch nicht pauschal ein Trainingsprogramm vorstellen, das für jeden passt. Es gibt jedoch allgemeine Gesetzmäßigkeiten und Prinzipien der Trainingsgestaltung, die einem als Richtlinie bei der individuellen Trainingsplanung und Gestaltung dienen können. Einige werde ich im Folgenden kurz erläutern.

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Rumpfstabilisationsprogramm für Läufer

Als Läufer tendieren wir häufig dazu, vor allem und ausschließlich unsere Beine zu trainieren und ignorieren dabei gerne, dass zum Laufen eine stabile Körperposition gerade aus gesundheitlicher Sicht sehr wichtig ist. Hinzu kommt, dass bestimmte Muskeln in unserem Körper zur Abschwächung neigen (z.B. die Bauchmuskeln), während andere ständig einen relativ hohen Tonus haben (z.B. Brustmuskulatur).

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Übergangsperiode und semi-spezifisches Ausdauertraining

Der Winter in Deutschland ist ja bekanntlich nicht die schönste Jahreszeit für uns Läufer; die Tage sind kurz – häufig geht man im Dunkeln zur Arbeit und kommt auch im Dunkeln wieder nach Hause - , die Temperaturen sind niedrig und es ist oft windig und nass. Dennoch kann und sollte diese Zeit sinnvoll und effektiv genutzt werden.

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